L'alimentation, la 4ème discipline du triathlète (4/4)

Hello les sportifs,

Aujourd'hui nous allons parler du quadruple effort car oui, en plus de la natation, le vélo et la course à pied, je pense, en tant que coach, que l'alimentation est la 4ème discipline du triathlète.

Je vais m'efforcer de vous transmettre des données utiles à une bonne compréhension de l'alimentation chez le triathlète avant, pendant et après l'entraînement ou une compétition. Encore une fois, je parle en tant que coach, comment je conseille mes athlètes avec mon savoir et mes formations. Si vous souhaitez plus de détails, plus de personnalisation, il vous faudra vous rapprocher d'un nutritionniste du sport.

Les macronutriments: on parle ici des glucides (votre carburant), des protéines et des lipides (graisses).

• Les glucides: afin de maintenir la glycémie pendant l'exercice, il vous faudra ingérer 6 à 10g de glucides par kg de poids corporel et par jour pendant toute la durée de votre saison d'entraînement. (un individu de 70kg consommera donc entre 420 et 700g de glucides par jour). Il y a plusieurs sortent de glucides et malheureusement tous ne valent pas. Entre les sucres simples et complexes, on privilégiera donc les sucres complexes tout au long de la prépa et les sucres simples dans les dernières 24 à 72h avant la compètition.

• Les protéines: elles peuvent être animales ou végétales, comme vu précédemment. L'idée est d'en consommer, pour une personne lambda environ 0,8g/kg de poids corporel/jour. Mais un athlète d'endurance en consommera 1,2 à 2g/kg/jour. Attention, passé 50 ans, un athlète d'endurance en consommera de 2 à 2,2g/kg/jour. (un individu de 40 ans et de 70kg consommera donc entre 84 et 140g de protéines par jour). Les besoins sont les même pendant la période d'entraînement que pendant la période de course. Si vous n'en consommez pas assez, vous pouvez supplémenter avec des poudres ou aliments hyperprotéinés.

• Les lipides (les graisses): Pour tout le monde, elles représentent 20 à 30% de vos apports énergétiques. Attention, tous les lipides ne se valent pas. On priorisera les polyinsaturés (oméga 3 et 6 bons pour la TA, l'immunité, les inflammations et la contraction musculaire) et les monoinsaturés (oméga 9 bon pour la TA, les maladies cardio-vasculaires). On limite donc le mauvais gras (beurre, crème, lait, yaourt, certaines huiles et surtout le tout industriel).

• Le fer: 12 mg/jour pour les hommes et 18 pour les femmes. Le fer est à bien contrôler chez l'athlète féminin.

• La vitamine D: Aller courir dehors, par tout temps, prenez le soleil en pleine face, exposez vous mais raisonnablement, mangez varié et équilibré et tout devrait aller. C'est bien tout ça, mais comment je mange pendant l'entraînement?

Si vous vous entraînez tôt le matin, vous pouvez prendre un produit de nutrition sportive juste avant la séance (30 à 40g de glucides) ou dès le début de l'entraînement après la phase d'échauffement.

Si vous vous entraînez en soirée avec une séance longue ou intensive, prenez un bon petit déj, un bon déj riche en glucides + une collation 1 à 2h avant la séance et c'est tout bon.

Si vous vous entraînez en soirée avec une séance d'intensité modérée ou courte, ne changez rien à vos habitudes, la quantité normale de glucides au pet déj, déj et collations de la journée suffira.

Et je fais quoi après ma séance?

Tu te ravitailles avec une prise de glucides de les 1 à 2h : 1 à 1,2g/kg/h. Privilégies le fructose et le glucose.

Tu te répares en prenant des protéines: 20 à 40g dans les 1 à 2h (compléments alimentaires ou repas). Je dirais même que tout le bénéfice sera dans la prise la demi heure qui suit l'entraînement.

Tu te réhydrates bien selon la perte hydrique de ton entraînement et tu peux complémenter avec des électrolytes.

Tu te reposes. J'insiste sur les 7 à 8h de sommeil par nuit.

Le repas du soir ne doit pas être trop lourd, pas trop gras, pas trop épicé. On évite le café et l'alcool et on fait un gros dodo.

Comment je gère avant la compétition?

Dans les 24 à 72h avant la compét, je transforme mes prises de glucides complexes en glucides simples (riz, pâtes, pain blanc...). J'évite les fibres.

Attention au repas de la veille au soir de la course. Il ne doit pas être trop riche en glucides contrairement aux idées reçues. On évite la pasta ou pizza party.

Il faudra bien digérer pour bien dormir.

Avant la course, plusieurs possibilités:

• je déjeune 3 à 4h avant: 3 à 4g/kg de glucides

• je déjeune 2 à 3h avant: 2 à 3g/kg de glucides

• je déjeune 90 à 60 min avant: 1 à 1,5g/kg de glucides

• Pas besoin de protéines.

• 10 à 20 min avant la course, je prends une barre, un gel (25 à 50g de glucides)

• Et je m'astreins à une hydratation optimale.

Comment je gère pendant la compétition?

• Sur le vélo, 60 à 90 g de glucides par heure (selon votre tolérance vous pouvez pousser jusqu'à 120g). Bien sûr vous aurez testé tout cela pendant les 3 mois précédents votre compétition.

• Je m'hydrate toutes les 15 minutes avec eau + boisson de l'effort.

• En cap, c'est pareil, je peux passer aux gels si je les tolère car bien plus facile à ingérer que les barres. Je peux prendre des boosts caféines mais de la même façon, il faudra les tester avant.

Et après la course, c'est la fête?

Comme après l'entraînement, votre priorité sera de recharger en glucides et en protéines, de bien vous réhydrater. Donc avant de dévorer le burger et la petite bière qui va avec, rechargez les batteries avec de bons produits, cela sera très utile pour votre récupération physique générale.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas.

Si vous cherchez un coach, je suis là.

A très vite.

Nad