Mes petites habitudes

On a chacun nos petites habitudes, nos petits trucs ou tics, nos façons de faire, de se préparer, d'entrer dans notre bulle avant une compétition.

Beaucoup de gestes sont propres à l'athlète mais des routines peuvent s'installer pour éviter le stress superflu. Je t'explique ça aujourd'hui.

Qu'importe le sport, tu prépareras tes affaires à l'avance. Personnellement, la veille du départ, je prépare toutes mes affaires dans le sens de ma compétition.

Exemple, en triathlon: je vais préparer mon sac dans le sens des épreuves. D'abord, tout le matériel de natation, ensuite tout le matériel de vélo, y compris les ravitos et enfin tout le matériel de course à pied.

De même que le jour J, j'installe toujours mon rack de parc à vélo de la même façon, les affaires toujours posées au même endroit, dans le même ordre, le même sens.

Exemple, en trail: je vais préparer tout mon matériel dans l'ordre de la course si c'est un ultra. Je me refais la course visuellement, c'est à dire la tenue que je vais porter à l'heure du départ, les habits que j'emporte comme la veste homologuée, les ravitos, des pansements. Je pense à préparer mon plan de route, la liste des lieux de ravitos, le D+, les parties difficiles. Cela va m'aider à compartimenter ma course. Enfin, je vérifie le matériel de survie, ma frontale, ma couverture, mon sifflet... et je les place à porter de main dans mon sac, toujours à la même place, de trail en trail.

Cela fait partie des petites routines ancrées, rassurantes, réconfortantes et qui éloignent tout stress. Cette préparation doit être comme une danse que vous connaissez par cœur, un ballet que vous répétez compétition après compétition.

Qu'importe les horaires de départ, tu t'alimenteras de la même façon. Alors ça c'est facile à dire mais je te promets que manger un gâteau sport ou un bowlcake à 3h du mat' est loin d'être évident. Oui mais, c'est indispensable pour mettre du carburant dans ton corps et faire un bon début de course. Tu ne peux pas partir à jeun. De ce fait, je te conseille vivement de le tester au moins une fois dans ta prépa.

Prends ton dernier "gros" repas 2 à 4h avant la course. Il sera principalement composé de glucides mais aussi de protéines et de lipides sains.

Environ 1h avant la course, tu reprends une collation comme une barre, un gel, une demi banane, mais pas plus.

Surtout, tu n'expérimentes pas une nouvelle collation le jour J. Mange ce qui te fait plaisir, ce dont tu as l'habitude et que tu digères bien.

Les petites routines d'échauffement sont aussi importantes et surtout le jour J, pour bien te réveiller musculairement et pour te mettre dans la course. Certains le font en musique, d'autres sont fermés, dans leur bulle. Quelque soit la course, un petit footing d'échauffement est le bienvenu (pour échauffer tes muscles, ton cœur). Ensuite fais quelques gammes haut et bas du corps (éducatifs liés à ton sport). Et enfin, quelques lignes droites à allure course afin de chauffer le cardio.

• Sur un 10km je te conseille 20min de footing d'échauffement

• Sur un marathon, je te conseille de footing 10min d'échauffement

• Pour les gammes, les classiques talons-fesses, jambes tendues, montées de genoux, quelques étirements dynamiques surtout pour les hanches.

Le point à prendre en considération sera le moment d'entrée dans ton sas de compétition. Alors même si tu entres 1h avant le coup d'envoi, fais ton échauffement complet avant d'y pénétrer. Ensuite, n'hésites pas à sautiller, faire quelques flexions, en attendant le top départ.

J'ai aussi des habitudes post-course. La première sera l'hydratation. Je bois, je bois, je bois et j'ai remarqué que ça évitait de passer une mauvaise nuit suivant la course, que ça évitait les crampes pendant le sommeil et que tu te levais plus frais le matin. Je fais aussi un bon repas pas trop gras mais pour recharger en glucides et en protéines. J'évite qu'il soit trop salé (sais-tu que tu peux attraper des cloques d'effort au niveau du palais si tu manges trop salé après une compétition et surtout en ultra?).

Dans les 20min après l'effort, c'est là que tu dois recharger tes batteries, c'est à prendre en compte car en général, grisé par la finish line, tu oublies de t'alimenter.

La douche se fera de chaude à tiède au départ pour baisser la température petit à petit et finir avec de l'eau bien fraîche sur les jambes, un vrai bonheur, une sensation d'apaisement.

Alors, en plus de ces habitudes, ces routines "techniques", n'oublies pas tes jolies petites manies. Peut-être que tu as une tenue préférée pour les compétitions, une musique d'attente indispensable. Ne change rien. Ta routine est un allier mental très important.

Pour l'avoir vécu en Ultra-trail, j'ai rencontré des personnes qui avaient la peluche de leur enfant, des photos plastifiées, des petits mots de soutien et même des collations surprises dans leur sac de trail. Certains sortaient leur téléphone pour regarder des photos de famille pendant les ravitos. Toutes ces petites habitudes, si elles te sont réconfortantes doivent être gardées. Le mental, en ultra distance est quelque chose de très important. La routine, quelque soit la distance est un sas de sécurité qui te fait arriver sur la ligne de départ le plus zen possible. Plus tôt tu entres dans ta course, mieux cela sera.

A très vite.

Nad